El método de descansar algunos segundos durante cada repetición, nos permite utilizar cargas más elevadas. La razón es que permiten que las fibras musculares puedan recuperarse levemente entre serie y serie. Pero hay sistemas que harán que tu cuerpo se desarrolle bestialmente trabajando con unos descansos largos y un peso pequeño. Este es el entrenamiento alemán de volumen. Y hoy, os hablaré sobre él.
Orígenes del sistema de entrenamiento alemán
Existe un sistema de entrenamiento que está por encima del resto. Es especialmente difícil, ¡pero he descubierto que es una forma muy efectiva de ganar masa muscular rápidamente! En los círculos del mundo de la fuerza, el entrenamiento alemán a menudo se llama el método de las diez repeticiones.
Debido a que tiene sus raíces en Alemania, se suele conocer como sistema de entrenamiento alemán de alto volumen. Este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser. Éste, era un afamado entrenador nacional de halterofilia. El cual adaptó un método similar al que se encargara de diseñar Vince Gironda en los EE. UU. Indistintamente de quién haya sido su creador, la verdad, es que realmente funciona.
En Alemania, el entrenamiento alemán se usó en la fase preparatoria general para ayudar a los halterófilos a ganar masa muscular. Fue tan eficiente que los levantadores consiguieron subir una categoría de peso completo dentro de las 12 semanas.
Era el programa base del halterófilo canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles. Éste, era conocido en círculos de la halterofilia por su espectacular de hipertrofia. El mismo método también fue utilizado por Bev Francis en sus primeros días de culturismo para desarrollar su masa muscular.
Fundamentos
El programa funciona porque hace foco en un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un extenso volumen de entrenamiento. Se centra en trabajar específicamente con 10 series de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta al estrés extraordinario al hipertrofiar las fibras objetivo. Decir que este programa es óptimo para ganar masa muscular es bueno, es quedarse corto.
Objetivos y pautas
El objetivo del método de entrenamiento de volumen alemán es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Se debe comenzar moviendo una carga cómoda, con la que pudiéramos levantar 15 -20repeticiones. Puede representar entre un 60-70% de nuestra RM, lo que es realmente una carga baja.
Para los levantadores nuevos en este método, recomiendo usar las siguientes divisiones de partes del cuerpo: Día 1: pecho y espalda, día 2: piernas y abdominales, día 3: descanso, día 4: brazos y hombros, día 5: descanso. Al usar este programa, deberemos mantener un diario detallado de los series/repeticiones exactos . Así como con los intervalos de descanso realizados, y solo contar las repeticiones completadas en forma estricta. Aquí hay algunas pautas más detalladas para conseguir un progreso óptimo:
Intervalos de descanso
Cuando los culturistas realizan este método, a menudo cuestionan su valor para las primeros series porque el peso no es lo suficientemente pesado. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre los series, que provoca que se consiga una acumulación de fatiga enorme.
Debido a la importancia de los intervalos de descanso, deberás usar un cronómetro para mantener constantes los intervalos de descanso. Es absolutamente fundamental, ya que es tentador alargar el tiempo de descanso a medida que acumulamos fatiga.
El tiempo durante los ejercicios
Para ejercicios pesados como la sentadilla o el press de banca, deberemos utilizar el tiempo 4-0-2-0. ¿Qué significa esto? que para la fase excéntrica o de bajada, deberemos estar 4 segundos aguantando el peso, 0 segundos en la parte baja del ejercicio, 2 segundos levantando la carga y 0 con el peso durante la parte superior. Para ejercicios no compuestos como el curl de bíceps usaremos 3-0-2-0.
Ejercicios
Se debe realizar uno, y solo uno, ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccionar los ejercicios que recluten una gran cantidad de masa muscular para tal parte. Las patadas de tríceps y o extensiones de piernas están definitivamente fuera. Las sentadillas y los press de banca serán absolutamente necesarios que los incluyamos. Para el trabajo complementario para partes individuales del cuerpo (como tríceps y bíceps), podemos hacer 3 series de 10-20 repeticiones. Pero no será obligatorio, serán ejercicios que podemos incluir si queremos.
Frecuencia de entrenamiento
Debido a que este es un programa tan intenso, te llevará más tiempo recuperarte. En consecuencia, una sesión de entrenamiento cada cuatro o cinco días por cada parte del cuerpo es suficiente. Así que no os preocupéis aquellas personas que estéis más acostumbrados a entrenamientos con mayor frecuencia. Recordad que eventualmente es bueno cambiar las cargas manejadas.
Mecanismo de sobrecarga
Una vez que podamos llegar a hacer 10 series de 10 con repeticiones de descanso constantes, elevaremos el peso. ¿Cuánto? entre un 3-6% del que estábamos usando. Debemos recordad que las 10 repeticiones deben salir con buena técnica. Aquellas que realicemos con una técnica mala y pobre no cuentan. Sed honestos con vosotros mismos o no mejoraréis.
No tengáis miedo a las agujetas. Acumular tanta carga de trabajo provocará que tengamos unas duras agujetas. Es probable que al día siguiente de hacer sentadillas nos cueste salir de la cama.
Rutina de entrenamiento alemán: Principiantes
Este es el entrenamiento alemán de volumen para principiantes. Una vez que haya usado este método para seis semanas, es hora de pasar a un programa más intenso durante un período de tres semanas.
Día 1: Pecho/espalda
A1: Press de banca: 1ejerciciose 10 repeticiones
A2: Dominadas supinas: 10 series de 10 repeticiones
B1: Aperturas con mancuernas inclinadas: 3 series de 10 repeticiones
B2: Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Notas: Descansaremos 90 segundos entre cada ejercicio “A”. Realizaremos 10 repeticiones de press de banca y pasaremos seguidamente a las dominadas. Al finalizar las dominadas, descansaremos 90 segundos y volveremos a realizar press de banca. Con los ejercicios “B” haremos lo mismo pero descansando únicamente 60 segundos.
Día 2: Piernas y abdominales
A1: Sentadillas: 10 series de 10 repeticiones
A2: Peso muerto rumano con mancuernas: 10 series de 10 repeticiones
B: Crunch con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Notas: Descansaremos 90 segundos al finalizar la serie de superserie de sentadillas y peso muerto. Descansaremos 60 segundos entre serie del crunch.
Día 3: Brazos y hombros
A1: Fondos para tríceps: 10 series de 10 repeticiones
A2: Curl de bíceps martillo: 10 series de 10 repeticiones
B1: Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
B2: Press francés con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Notas: Descansaremos 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie. Descansaremos 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. Recordad que los descansos deberán ser respetados a rajatabla.
Conclusiones
Aunque se trata de una rutina de volumen bastante dura, acaba brindándonos unos resultados realmente buenos. Al principio, puede que se nos haga complicado mantener la rutina y cumplir los descansos. Pero pasada la 3 semana notaréis cambios adaptativos a nivel corporal. Lo que incrementará nuestra adherencia al entrenamiento, así como se convertirá en más sencillo realizarlo.
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