Entrenamiento: Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman es una leyenda certificada del mundo del culturismo. Gracias a sus 26 títulos IFBB y 8 títulos Mr Olympia, Ronnie es ampliamente considerado como el culturista más exitoso de la historia. En este artículo vamos a echar un vistazo a una de las rutinas de entrenamiento típicas que Ronnie siguió durante su  carrera.  

Ronnie Coleman Biografía

Nacido en Monroe, Louisiana, en 1964, Ronnie comenzó su carrera atlética como  apoyador intermedio para el equipo de fútbol de la Universidad de Grambling. Dejó la universidad con un título en contabilidad , pero en lugar de trabajar como contador, Ronnie se convirtió en oficial de policía. En 1990, Ronnie compitió en su primera competencia amateur de culturismo, el Sr. Texas. Ganó  y luego se convirtió en profesional en 1995. 

Su primera  victoria importante en una competencia de culturismo fue la Noche de Campeones de 1998 . 1998 también fue el año en que Ronnie ganó su primer título de Mr Olympia, superando a Flex Wheeler en el segundo lugar. Esto marcaría ocho años de dominio para  Ronnie y  no terminaría hasta que terminara segundo detrás de Jay Cutler en 2006 . Se coloca 4 º en el 2007, el Sr. Olympia  y nunca compitió de nuevo.

Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie siguió una división de culturismo bastante típica, donde entrenaría diferentes músculos en diferentes días. El lunes había vuelto, bíceps y hombros. El martes fueron piernas. El miércoles fue cofre y tríceps,  y el jueves comenzó el ciclo nuevamente. 

Recuerda que Ronnie era un culturista profesional (con todo lo que esto implicaba), por lo tanto, si eres un levantador de pesas natural, tendrás dificultades para completar este programa .Tendría más sentido entrenar solo 3-4 veces por semana como máximo, en lugar de las seis veces por semana que Ronnie entrenó (a menos que sea un culturista avanzado).

LUNES🔜 ESPALDA

Deadlifts, 4 series - 6-12 repeticiones 
Filas de barra, 3 series - 10-12 repeticiones 
Filas de barra en T , 3 series - 10-12 repeticiones 
Filas con mancuernas de un brazo, 3 series 10-12 repeticiones

Bíceps

Rizos con barra, 4 series -12 repeticiones 
Rizos con mancuernas alternadas sentados, 12 repeticiones 
Rizos de predicador, 12 repeticiones 
Rizos de cable, 12 repeticiones

Hombros

Prensas militares, 4 series - 10-12 repeticiones 
Press con mancuernas sentado, 4 series - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
Prensa frontal con mancuernas, 4 series - 12 repeticiones

Marte

Pierna

Sentadillas de piernas , 5-6 series - 2-12 repeticiones 
Prensas de piernas, 4 series - 12 repeticiones 
Estocadas, 2 series - 100 yardas 
Peso muerto de piernas rígidas, 3 series - 12 repeticiones 
Rizos isquiotibiales sentados, 3 series - 12 repeticiones

Miércoles

Pecho

Press de banca de pecho , 5 series - 12 repeticiones 
Press de barra inclinada, 3 series - 12 repeticiones 
Press de mancuernas de banco plano, 3 series - 12 repeticiones 
Moscas de banco plano, 4 series - 12 repeticiones

Tríceps
Extensiones de barra inclinada asentada, 3 series - 12 repeticiones 
Extensiones de mancuernas sentadas, 4 series - 12 repeticiones 
Press de banca con agarre cerrado, 4 series - 12 repeticiones

jueves

Filas de barra posterior , 5 series - 10 - 12 repeticiones 
Filas de polea baja, 4 series - 10 - 12 repeticiones 
Pulldown de máquina de lat, 3 series - 10 - 12 repeticiones 
Pulldown de lat frontal, 3 series - 10 - 12 repeticiones

Inclinación de bíceps rizos alternos con mancuernas, 4 series - 12 repeticiones 
Rizos de máquina, 3 series - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
Rizos de cable de pie, 4 series - 12 repeticiones

Hombros
Press de mancuernas sentado, 4 series - 12 repeticiones 
Elevaciones de mancuernas laterales delanteras, 3 series - 8 - 25 repeticiones Elevaciones de 
máquina, 3 series - 8 - 25 repeticiones

viernes

Piernas
Extensiones de piernas, 4 series - 30 repeticiones 
Sentadillas delanteras, 4 series - 12 - 15 repeticiones 
Hack squats, 3 series - 12 repeticiones 
Rizos de piernas de pie, 3 series - 12 - 15 repeticiones 
Rizos de piernas recostadas, 4 series - 12 repeticiones

sábado

Press de mancuernas con inclinación del pecho , 4 series - 12 repeticiones 
Press de mancuernas con declive, 3 series - 12 repeticiones 
Flyers con mancuernas inclinadas, 3 series - 12 repeticiones 
Press de mancuernas con declinación, 3 series - 12 repeticiones

Tríceps
Skullcrushers, 4 conjuntos - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
salsas Machine pressdown, 4 juegos - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
extensiones de tríceps sentado, 4 sistemas - 12 repeticiones

Subidas 
burros 
, 4 series - 12 repeticiones 
Subidas sentadas, 4 series - 12 repeticiones Crujidos, 3 series - falla

domingo

Descanso