Añadir músculo mientras quema grasa es una propuesta difícil; ya que se tiene que comer lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular, mientras que decide de forma inteligente nuestra nutrición para así ayudar al cuerpo a tomar los depósitos de grasa sobre el tejido muscular. La dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar las recomendaciones, realice una combinación de entrenamiento de resistencia y cardior de alta intensidad.
1) AUMENTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS
No tengas miedo de elevar el consumo de proteínas. Considera aumentar la porción diaria de proteína a 1,5 o incluso 2 gramos de proteína por libra de peso corporal.
La abundancia de proteínas de manera uniforme separadas en varias comidas durante el día ayudara a proteger el tejido muscular, ya que cuando grupos de aminoácidos están en tu sistema, tu cuerpo no necesita descomponer fibras musculares para reponer la energía gastada.
300 gramos de proteína estaría bien para un hombre o mujer de 68 kilos aproximadamente.
2) ENTRENA PARA GANAR MUSCULO NO PARA PERDER GRASA
Gastando tiempo haciendo circuitos interminables de entrenamiento usando poco peso con varias repeticiones no es el mejor medio para ganar músculo, enfócate en integrar ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y serruchos(rows).
Estos movimientos te ayudarán a levantar más peso de forma progresiva y estimulan la masa muscular lo más posible. Concéntrate en aumentar el peso que puedes usar con el tiempo mientras apunta a 5-8 repeticiones por series.
3) DISMINUYE LOS CARBOHIDRATOS
La idea aquí es aminorar la ingesta de carbohidratos más no debe de ser por completo, consumirlos en los momentos que son más beneficiosos para ti.
2 horas antes de tu entrenamiento y apenas hayas terminado este, el resto de carbohidratos deberán de venir de vegetales con alto contenido de fibra, ya que estos te ayudarán a mantener tu energía.
Un buen inicio seria 1.5 gramos de carbohidratos por libra de tu peso corporal al día y en los días de no entrenamiento, es considerable disminuirla a 0.75 gramos por libra.
4) COME GRASAS SALUDABLES
Muchas mujeres limitan su consumo de grasas para así poder reducir su grasa corporal, pero como resultado de esto no solo pierden peso, además pierden cabello y su piel y uñas pierden brillo.
Las grasas tienen un rol integral en la estructura celular y en el nivel hormonal, debido a que cada una de estas es crucial para mantener los músculos y en la fabricación del estrógeno en la mujer y de la testosterona en el hombre.
Esfuérzate por consumir cerca de medio gramo de grasas saludables por cada gramo de peso corporal, trata de incluir alimentos con omega 3 y omega 6 ya que tienen muchos beneficios que te pueden ofrecer.
Ejemplos de alimentos con grasas saludables: salmón, nueces, sardinas, semillas de chía, maní, plata o aguacate aceité de oliva y aceite de A-EMA
5) CARDIO PARA QUEMAR GRASA NO CALORÍAS
Uno de los grandes errores es cuando intentan quemar grasa corporal realizando largas series de cardio estacionario, esto funciona para quemar calorías pero también te empuja a un déficit calórico en el que tu cuerpo empieza a quemar fibras musculares, por otro lado los entrenamientos de alta intensidad o HIT pueden servirte para preservar tu masa muscular y a usar tu tejido adiposo como fuente de energía.
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