Entrenamiento: Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman es una leyenda certificada del mundo del culturismo. Gracias a sus 26 títulos IFBB y 8 títulos Mr Olympia, Ronnie es ampliamente considerado como el culturista más exitoso de la historia. En este artículo vamos a echar un vistazo a una de las rutinas de entrenamiento típicas que Ronnie siguió durante su  carrera.  

Ronnie Coleman Biografía

Nacido en Monroe, Louisiana, en 1964, Ronnie comenzó su carrera atlética como  apoyador intermedio para el equipo de fútbol de la Universidad de Grambling. Dejó la universidad con un título en contabilidad , pero en lugar de trabajar como contador, Ronnie se convirtió en oficial de policía. En 1990, Ronnie compitió en su primera competencia amateur de culturismo, el Sr. Texas. Ganó  y luego se convirtió en profesional en 1995. 

Su primera  victoria importante en una competencia de culturismo fue la Noche de Campeones de 1998 . 1998 también fue el año en que Ronnie ganó su primer título de Mr Olympia, superando a Flex Wheeler en el segundo lugar. Esto marcaría ocho años de dominio para  Ronnie y  no terminaría hasta que terminara segundo detrás de Jay Cutler en 2006 . Se coloca 4 º en el 2007, el Sr. Olympia  y nunca compitió de nuevo.

Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie siguió una división de culturismo bastante típica, donde entrenaría diferentes músculos en diferentes días. El lunes había vuelto, bíceps y hombros. El martes fueron piernas. El miércoles fue cofre y tríceps,  y el jueves comenzó el ciclo nuevamente. 

Recuerda que Ronnie era un culturista profesional (con todo lo que esto implicaba), por lo tanto, si eres un levantador de pesas natural, tendrás dificultades para completar este programa .Tendría más sentido entrenar solo 3-4 veces por semana como máximo, en lugar de las seis veces por semana que Ronnie entrenó (a menos que sea un culturista avanzado).

LUNES🔜 ESPALDA

Deadlifts, 4 series - 6-12 repeticiones 
Filas de barra, 3 series - 10-12 repeticiones 
Filas de barra en T , 3 series - 10-12 repeticiones 
Filas con mancuernas de un brazo, 3 series 10-12 repeticiones

Bíceps

Rizos con barra, 4 series -12 repeticiones 
Rizos con mancuernas alternadas sentados, 12 repeticiones 
Rizos de predicador, 12 repeticiones 
Rizos de cable, 12 repeticiones

Hombros

Prensas militares, 4 series - 10-12 repeticiones 
Press con mancuernas sentado, 4 series - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
Prensa frontal con mancuernas, 4 series - 12 repeticiones

Marte

Pierna

Sentadillas de piernas , 5-6 series - 2-12 repeticiones 
Prensas de piernas, 4 series - 12 repeticiones 
Estocadas, 2 series - 100 yardas 
Peso muerto de piernas rígidas, 3 series - 12 repeticiones 
Rizos isquiotibiales sentados, 3 series - 12 repeticiones

Miércoles

Pecho

Press de banca de pecho , 5 series - 12 repeticiones 
Press de barra inclinada, 3 series - 12 repeticiones 
Press de mancuernas de banco plano, 3 series - 12 repeticiones 
Moscas de banco plano, 4 series - 12 repeticiones

Tríceps
Extensiones de barra inclinada asentada, 3 series - 12 repeticiones 
Extensiones de mancuernas sentadas, 4 series - 12 repeticiones 
Press de banca con agarre cerrado, 4 series - 12 repeticiones

jueves

Filas de barra posterior , 5 series - 10 - 12 repeticiones 
Filas de polea baja, 4 series - 10 - 12 repeticiones 
Pulldown de máquina de lat, 3 series - 10 - 12 repeticiones 
Pulldown de lat frontal, 3 series - 10 - 12 repeticiones

Inclinación de bíceps rizos alternos con mancuernas, 4 series - 12 repeticiones 
Rizos de máquina, 3 series - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
Rizos de cable de pie, 4 series - 12 repeticiones

Hombros
Press de mancuernas sentado, 4 series - 12 repeticiones 
Elevaciones de mancuernas laterales delanteras, 3 series - 8 - 25 repeticiones Elevaciones de 
máquina, 3 series - 8 - 25 repeticiones

viernes

Piernas
Extensiones de piernas, 4 series - 30 repeticiones 
Sentadillas delanteras, 4 series - 12 - 15 repeticiones 
Hack squats, 3 series - 12 repeticiones 
Rizos de piernas de pie, 3 series - 12 - 15 repeticiones 
Rizos de piernas recostadas, 4 series - 12 repeticiones

sábado

Press de mancuernas con inclinación del pecho , 4 series - 12 repeticiones 
Press de mancuernas con declive, 3 series - 12 repeticiones 
Flyers con mancuernas inclinadas, 3 series - 12 repeticiones 
Press de mancuernas con declinación, 3 series - 12 repeticiones

Tríceps
Skullcrushers, 4 conjuntos - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
salsas Machine pressdown, 4 juegos - 12 repeticiones 
(superconjunto con) 
extensiones de tríceps sentado, 4 sistemas - 12 repeticiones

Subidas 
burros 
, 4 series - 12 repeticiones 
Subidas sentadas, 4 series - 12 repeticiones Crujidos, 3 series - falla

domingo

Descanso

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Alimentos quemadores de grasa que le ayudarán a acelerar la pérdida de peso

Seleccionar los alimentos adecuados para su dieta puede ser un desafío. A todos nos encantaría creer que la pérdida de peso es sólo una cuestión de comer menos calorías y hacer más ejercicio. Sin embargo, no siempre es tan simple. Si su meta es perder peso, la elección del tipo adecuado de alimentos puede ser muy importante. Algunos alimentos pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, mientras que otros pueden ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. He aquí la lista de algunos de los alimentos quemadores de grasa que le ayudarán a acelerar la pérdida de peso.

El aceite de coco

El aceite de coco está ganando terreno rápidamente en los titulares como uno de los más nuevos súper alimentos; por la capacidad de ayudar a perder peso. El aceite de coco se compone de ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que los ácidos grasos de cadena larga.

Los ácidos grasos de cadena larga son los tipos de ácidos grasos que se encuentran en la mayoría de las grasas, mientras que los ácidos grasos de cadena media son utilizados por el cuerpo para la energía en lugar de ser almacenados como grasas. Esto hace que el aceite de coco sea uno de esos alimentos que ayudan a impulsar la pérdida de peso de manera eficaz.

Vinagre de manzana

El vinagre de manzana es una rica fuente de aminoácidos, enzimas, minerales y vitaminas.

La investigación ha encontrado que el consumo de vinagre de sidra de manzana antes de cada comida puede ayudar a reducir los picos de insulina que pueden ser causados por los carbohidratos.

Limones

Las investigaciones indican que los niveles de vitamina C son inversamente proporcionales a la masa corporal. Los individuos con niveles adecuados de vitamina C son capaces de oxidar el 30 por ciento más de grasa durante una actividad física moderadamente intensa que aquellos con niveles más bajos de vitamina C. Si usted está dispuesto ha encontrar los alimentos quema de grasa para ayudar a impulsar la pérdida de peso, considere la posibilidad de iniciar su día con un vaso de agua de limón o jugo de limón fresco.

Pomelo

Los pomelos son bajos en calorías, altos en enzimas y pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Los investigadores han encontrado que consumir la mitad de un pomelo fresco antes de la comida se asocia con la pérdida de peso significativa. Consumir la mitad de un pomelo antes de una comida rica en hidratos de carbono también puede ayudar a reducir de forma significativa los niveles de insulina.

Si usted quiere acelerar la pérdida de peso, debe poner un poco de esfuerzo extra y agregar uno (o más) de estos alimentos a su dieta. Para tener éxito a largo plazo, debe comer alimentos saludables y hacer ejercicio regularmente

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Rutina secreta de Cristiano Ronaldo para marcar el abdomen

Cristiano Ronaldo es uno de los futbolistas más destacados en los últimos 10 años y lo han catalogado como uno de los mejores futbolistas en la historia de su País que es Portugal.

El menciona que gran parte de su éxito es debido a la constancia, y dedicación de sus entrenamientos son de los más intensos de todos los futbolistas ya que es unos de los más fuertes en ese ámbito, tanto en fuerza, potencia y velocidad.
Y en una entrevista para una revista española reveló una de sus rutinas para abdominales y aquí te la mostraremos.
Su rutina se debe de realizar sólo 3 veces por semana ya que es muy intensa y efectiva.

Crunch en banco plano. 70 x 4

Lo primero que debes hacer es acostarte en el banco boca arriba.

Dobla las rodillas, de tal manera que formen un ángulo de unos 60º. Las plantas de los pies deben quedar plenamente apoyadas en el suelo. Ahora pon ambas manos detrás de la cabeza.

Una vez hayas adoptado esta posición, inicia el ejercicio. El objetivo es, gracias a la fuerza de los abdominales superiores, llevar la cabeza hasta las rodillas. No hace falta levantar el cuerpo totalmente, basta con levantar la zona clavicular del suelo.

Elevaciones de piernas. 40 × 4

Debemos sujetarnos con las manos de una barra fija, pudiendo tratarse de la barra de dominadas, con los pies despegados del suelo, el cuerpo en suspensión y las rodillas levemente flexionadas, juntamos las piernas e inspiramos para comenzar el ejercicio.

Mientras expiramos contraemos el abdomen y elevamos las rodillas de manera de intentar acercarlas al esternón, pudiendo curvar cuidadosamente la columna durante el movimiento.

Lentamente descendemos las rodillas hasta llegar a la posición inicial y sin tocar el suelo con los pies repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Crunch con polea. 100 × 4

Para realizar correctamente el crunch en polea alta, deberemos arrodillarnos debajo de una polea que tenga engancha una cuerda o soga. Sujetaremos con las dos manos la cuerda  y la bajaremos hasta que las manos estén al lado de nuestra cara.

Flexiona remos las caderas un poco y dejaremos que el peso de la hiper extensión baje la espalda. Esta será nuestra posición inicial. Con la cadera inmóvil, flexiona remos la cintura mientras contraemos los abdominales para que los codos se desplacen hacia el centro de los muslos

Abdominales en V 80 × 3

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en decúbito supino es decir, recostados sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas, las manos deben dirigirse hacia atrás por los lados de la cabeza y las palmas deben mirar hacia arriba. Desde esta posición iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y mientras expiramos contraemos el abdomen para elevar lentamente el tronco y las piernas simultáneamente para formar con el cuerpo una "V"mediante la flexión de la cadera. Conservamos la posición por unos segundos.

Regresamos lentamente a la posición inicial, controlando el descenso, y repetimos tantas veces como nos sea indicado

Recuerda que además de los entrenamientos debes de llevar una adecuada alimentación.

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LA MEJORES 2 DIETAS PARA DIFINIR EL ABDOMEN

A medida que reducimos la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume, comenzamos  a quemar grasa para obtener energía. Pero el corte de calorías te puede hacer perder músculo, o sea, inicia el proceso de catabolismo muscular.

El truco para conseguir realizar una buena dieta para definir abdominales es reducir las calorías de los carbohidratos y comer más proteínas. Esto nos ayudará a proteger el músculo ante el posible catabolización muscular.

Si se recortan demasiadas calorías, nuestro cuerpo piensa que nos estamos  muriendo de hambre por lo que comenzamos a conservar y almacenar todos los alimentos que ingerimos, lo que reduce la velocidad de quema de grasa corporal.

Esta dieta para definir abdominales no pasa por este mecanismo de supervivencia, ya que vamos a la alternar entre dos tipos de comida muy diferentes. Durante estas fases, los carbohidratos se comerán temprano  y justo antes de entrenar, para darle energía a nuestro cuerpo para hacer ejercicio. En los días de descanso, deberemos comer abundantemente para que nuestro cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo realizado.

Aquí tenéis las dos dietas para definir los abdominales, con las que alternaremos, semana a semana, para no cansar a nuestro paladar de comer siempre la misma comida:

Dieta para definir los abdominales 1

Desayuno
4 claras de huevo
2 rebanadas de pan integral
Avena (50 g)
Leche

Almuerzo
2 manzanas
5 galletas de avena

Comida
150 g de pavo
50 g de queso suizo
Ensalada de proteínas

Merienda
Batido de proteínas
2 naranjas
Café sólo

Cena
Pollo salteado (150 g ) y brócoli ( 1 taza)
Arroz integral (1 taza)

Antes de acostarse
Yogur congelado (200 ml)
Batido de proteínas de caseína

La segunda dieta para definir los abdominales, irá más centrada a ganar masa muscular en los abdominales, por lo que la cantidad de calorías que se consume, se eleva. Para agregar el músculo que necesita más calorías que fluyan a través de nuestro  torrente sanguíneo, pero, aún así debemos controlar los carbos que consumimos.

Sólo comer carbohidratos antes y después de entrenar para darle la energía para hacer ejercicio y reemplazar la energía que hemos perdido durante el entrenamiento. Tomaremos suplementos de rápida absorción para enviar energía constantemente a nuestros músculos abdominales.

Dieta para definir los abdominales 2

Desayuno
3 huevos enteros
2 claras de huevo
Tocino a la plancha
1 Tomate
2 panecillos
Zumo de naranja

Almuerzo
100 g de requesón o ricota
1 plátano

Comida
100 g de patata hervida
100 g de atún
75 g de queso fresco
Batido de proteínas casero

Merienda
1 Panecillo integral
80 g Salmón ahumado
50 g Requesón
2 cazos de caseína con leche desnatada

Cena
Batido de proteínas casero
200 g de pollo
1 yogur desnatado


Antes de acostarse
Zumo de apio
Té verde

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Rutina de ejercicios para pecho y hombro

Gracias a esta rutina de ejercicios para pecho y hombro, vamos a poder dar un salto de calidad tanto a nivel muscular como funcional, a la hora de incrementar el tamaño y fuerza en el tren superior. Dicha rutina, es una especialización que sólo lleva dos días de entrenamiento a la semana, deberá complementarse con otros días adicionales que se encarguen de ejercitar el tren inferior y la parte posterior del tren superior. Es fundamental que lo hagamos, para no romper un equilibrio corporal tanto estético como funcional de nuestro cuerpo.

Rutina de ejercicios para pecho y hombro – Descripción

Duración: 4 semanas
Material: Completo
Días por semana: 2
Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza en los hombros

Rutina de ejercicios para pecho y hombro – Ejercicios

Antes de ponernos con esta rutina de ejercicios para pecho y hombro, deberemos calentar adecuadamente, ya que debemos tratar minimizar el impacto lesivo del entrenamiento ,y además, tratar de mejorar nuestro rendimiento. Aunque se trate de un entrenamiento de hipertrofia y no sea cardiovascular, es importante hacer algo de cardio ligero para activar nuestro organismo y ejercicios de estiramiento articular.

Posteriormente, es el momento de hacer series de aproximación para los ejercicios principales. Antes de comenzar con un determinado ejercicio, es importante que vayamos subiendo de pesos de forma progresiva para tratar de que el cuerpo se vaya acostumbrando a la carga de trabajo. Una vez hecho, es momento de que podamos comenzar con esta rutina de ejercicios para pecho y hombro.

Rutina de ejercicios para pecho y hombro – Día de pecho

4×12 Press de banca
3×12/10/8 Aperturas superiores con mancuerna
3×12/10/8  Cruces de polea
3×12/10/8  Contracto para pecho
3×12/10/8  Tijeras verticales
3×12/10/8  Elevaciones de pierna


Rutina de ejercicios para pecho y hombro – Día de hombro

4×10 Elevaciones laterales con mancuerna (aumentando el peso)
4×10Elevaciones frontales con mancuerna
2×20 Press de banca inclinado con mancuernas
2×10 Encogimientos Haney

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALEMÁN PARA VOLUMEN

El método de descansar algunos segundos durante cada repetición, nos permite utilizar cargas más elevadas. La razón es que permiten que las fibras musculares puedan recuperarse levemente entre serie y serie. Pero hay sistemas que harán que tu cuerpo se desarrolle bestialmente trabajando con unos descansos largos y un peso pequeño. Este es el entrenamiento alemán de volumen. Y hoy, os hablaré sobre él.

Orígenes del sistema de entrenamiento alemán

Existe  un sistema de entrenamiento que está por encima del resto. Es especialmente difícil, ¡pero he descubierto que es una forma muy efectiva de ganar masa muscular rápidamente! En los círculos del mundo de la fuerza, el entrenamiento alemán a menudo se llama el método de las diez repeticiones.

Debido a que tiene sus raíces en Alemania, se suele conocer como sistema de entrenamiento alemán de alto volumen. Este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser. Éste, era un afamado entrenador nacional de halterofilia. El cual adaptó un método similar al que se encargara de diseñar  Vince Gironda en los EE. UU. Indistintamente de quién haya sido su creador, la verdad, es que realmente funciona.

En Alemania, el entrenamiento alemán se usó en la fase preparatoria general para ayudar a los halterófilos a ganar masa muscular. Fue tan eficiente que los levantadores consiguieron subir una categoría de peso completo dentro de las 12 semanas.

Era el programa base del halterófilo canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles. Éste, era conocido en círculos de la halterofilia por su espectacular de hipertrofia. El mismo método también fue utilizado por Bev Francis en sus primeros días de culturismo para desarrollar su masa muscular.

Fundamentos

El programa funciona porque hace foco en un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un extenso volumen de entrenamiento. Se centra en trabajar específicamente con 10 series de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta al estrés extraordinario al hipertrofiar las fibras objetivo. Decir que este programa es óptimo para ganar masa muscular es bueno, es quedarse corto.

Objetivos y pautas

El objetivo del método de entrenamiento de volumen alemán es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Se debe comenzar moviendo una carga cómoda, con la que pudiéramos levantar 15 -20repeticiones. Puede representar entre un 60-70% de nuestra RM, lo que es realmente una carga baja.

Para los levantadores nuevos en este método, recomiendo usar las siguientes divisiones de partes del cuerpo: Día 1: pecho y espalda, día 2: piernas y abdominales, día 3: descanso, día 4: brazos y hombros, día 5: descanso. Al usar este programa, deberemos mantener un diario detallado de los series/repeticiones exactos . Así como con los intervalos de descanso realizados, y solo contar las repeticiones completadas en forma estricta. Aquí hay algunas pautas más detalladas para conseguir un progreso óptimo:

Intervalos de descanso

Cuando los culturistas realizan este método, a menudo cuestionan su valor para las primeros series porque el peso no es lo suficientemente pesado. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre los series, que provoca que se consiga una acumulación de fatiga enorme.

Debido a la importancia de los intervalos de descanso, deberás usar un cronómetro para mantener constantes los intervalos de descanso. Es absolutamente fundamental, ya que es tentador alargar el tiempo de descanso a medida que acumulamos fatiga.

El tiempo durante los ejercicios

Para ejercicios pesados como la sentadilla o el press de banca, deberemos utilizar el tiempo 4-0-2-0. ¿Qué significa esto? que para la fase excéntrica o de bajada, deberemos estar 4 segundos aguantando el peso, 0 segundos en la parte baja del ejercicio, 2 segundos levantando la carga y 0 con el peso durante la parte superior. Para ejercicios no compuestos como el curl de bíceps usaremos 3-0-2-0.

Ejercicios

Se debe realizar uno, y solo uno, ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccionar los ejercicios que recluten una gran cantidad de masa muscular para tal parte. Las patadas de tríceps y o extensiones de piernas están definitivamente fuera. Las sentadillas y los press de banca serán absolutamente necesarios que los incluyamos. Para el trabajo complementario para partes individuales del cuerpo (como tríceps y bíceps), podemos hacer 3 series de 10-20 repeticiones. Pero no será obligatorio, serán ejercicios que podemos incluir si queremos.

Frecuencia de entrenamiento

Debido a que este es un programa tan intenso, te llevará más tiempo recuperarte. En consecuencia, una sesión de entrenamiento cada cuatro o cinco días por cada parte del cuerpo es suficiente. Así que no os preocupéis aquellas personas que estéis más acostumbrados a entrenamientos con mayor frecuencia. Recordad que eventualmente es bueno cambiar las cargas manejadas.

Mecanismo de sobrecarga

Una vez que podamos llegar a hacer 10 series de 10 con repeticiones de descanso constantes, elevaremos el peso. ¿Cuánto? entre un 3-6% del que estábamos usando. Debemos recordad que las 10 repeticiones deben salir con buena técnica. Aquellas que realicemos con una técnica mala y pobre no cuentan. Sed honestos con vosotros mismos o no mejoraréis.
No tengáis miedo a las agujetas. Acumular tanta carga de trabajo provocará que tengamos unas duras agujetas. Es probable que al día siguiente de hacer sentadillas nos cueste salir de la cama.

Rutina de entrenamiento alemán: Principiantes
Este es el entrenamiento alemán de volumen para principiantes. Una vez que haya usado este método para seis semanas, es hora de pasar a un programa más intenso durante un período de tres semanas.

Día 1: Pecho/espalda

A1: Press de banca: 1ejerciciose 10 repeticiones
A2: Dominadas supinas: 10 series de 10 repeticiones
B1: Aperturas con mancuernas inclinadas: 3 series de 10 repeticiones
B2: Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Notas: Descansaremos 90 segundos entre cada ejercicio “A”. Realizaremos 10 repeticiones de press de banca y pasaremos seguidamente a las dominadas. Al finalizar las dominadas, descansaremos 90 segundos y volveremos a realizar press de banca. Con los ejercicios “B” haremos lo mismo pero descansando únicamente 60 segundos.

 Día 2: Piernas y abdominales

A1: Sentadillas: 10 series de 10 repeticiones
A2: Peso muerto rumano con mancuernas: 10 series de 10 repeticiones
B: Crunch con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Notas: Descansaremos 90 segundos al finalizar la serie de superserie de sentadillas y peso muerto. Descansaremos 60 segundos entre serie del crunch.

Día 3: Brazos y hombros

A1: Fondos para tríceps: 10 series de 10 repeticiones
A2: Curl de bíceps martillo: 10 series de 10 repeticiones
B1: Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
B2: Press francés con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Notas: Descansaremos 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie. Descansaremos 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. Recordad que los descansos deberán ser respetados a rajatabla.

Conclusiones
Aunque se trata de una rutina de volumen bastante dura, acaba brindándonos unos resultados realmente buenos. Al principio, puede que se nos haga complicado mantener la rutina y cumplir los descansos. Pero pasada la 3 semana notaréis cambios adaptativos a nivel corporal. Lo que incrementará nuestra adherencia al entrenamiento, así como se convertirá en más sencillo realizarlo.

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MIRA QUE ENCONTRÉ LA MEJOR DIETA PARA QUÉ LAS MUJERES PIERDAN PESO Y GRASA.

Todas nos queremos deshacer de las molestas llantitas y de la grasa de nuestro cuerpo pero a veces se nos puede hacer muy difícil ya que no sabemos qué comer y cuando pedimos consejos a alguna persona no se porta de una manera muy amable y nos quedamos en las mismas sin saber que comer, es por eso que aquí te dejamos un ejemplo de dieta para perder grasa

DESAYUNO

2 claras de huevo con 1 yema revueltas con 1 taza de vegetales.
2 tostadas de maíz sin grasa.
1 licuado preparado con una porción de proteína, 20 g de crema de cacahuate baja en azúcar y 20 g de avena cruda, todo en agua.

ALMUERZO

1 taza de fruta de 60 g de yogurt griego FAGE.
Media lata de atún en agua o 60 g de queso Panela.
1 paquete de Salmas o Media taza de arroz integral.
1 y media taza de vegetales.

COMIDA

150 g de pechuga de pollo o 150 g de filete de pescado o 150 g de lomo de cerdo o 150 de carne de red magra.
1 y media tazas de vegetales.
1 taza de gelatina light.

MERIENDA

Tomar 8 g de BCAA o Aminoácidos Esenciales en polvo; disueltos en 100 a 300 ml de agua o 100 g de queso Panela o 60 g de jamón de pechuga de pavo.
1 y media taza de vegetales.

CENA 

150 g de pechuga de pollo o 150 g de filete de pescado o 150 g de lomo de cerdo o 150 de carne de res magra.

1 taza de vegetales.

1 taza de gelatina light.

20 g de nueces o 10 g de Aceite de Coco o 20 g de crema de cacahuate baja en azúcar.

Recomendaciones para esta dieta. 

1) No olvides practicar los hábitos más importantes en tu alimentación; comer despacio (18 a 20 min), sentada, con plena conciencia y sin distracciones.

2) Recuerda que la comida no es para llenarte, es para nutrir tu cuerpo, las porciones que te recomiendo son suficientes.
3) Pesa y mide tu comida con una báscula digital para pesar alimentos y taza medidora.
4) Toma por día 1.5 a 2 litros de agua.
5) Para resultados extraordinarios solo hay 2 o 3 comidas libres por semana.

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